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Richtiges Atmen will gelernt sein. Die meiste Zeit sind wir uns unserer Atmung jedoch nicht bewusst, denn sie geschieht oft unwillkürlich. Besonders ältere Menschen leiden aufgrund zunehmender Immobilität unter Energie- und Kraftlosigkeit und kommen bei kleinsten Aktivitäten schnell außer Atem. Spezielle Atemübungen für Senioren unterstützen dabei, sich wieder energievoller und vitaler zu fühlen. Das sorgt für innere Ausgeglichenheit und fördert das Wohlbefinden.

In diesem Ratgeber lernen Sie 7 verschiedenen Atemübungen für Senioren kennen, die unterschiedliche Bereiche fördern, z. B. die Entspannung, das schnelle Einschlafen sowie die Konzentration, oder bei innerer Unruhe und Luftnot schnell und effektiv helfen. Wir erklären Ihnen, wie Sie diese Atemübungen richtig anwenden.

Atemtrainer
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Warum sind Atemübungen für Senioren wichtig?

Besonders ältere Menschen sind aufgrund typischer Alterskrankheiten wie Arthrose und Osteoporose in ihrer Bewegung oft eingeschränkt. Sie nehmen dann bewusst Zwangshaltungen wie die Sitz- oder Liegeposition ein, um Schmerzen zu vermeiden. Ihre gesamte Lungen- und Körpermuskulatur wird dadurch zunehmend geschwächt, die körperliche Fitness nimmt ab und das Risiko, an schweren Lungenerkrankungen wie COPD zu erkranken, steigt. Zudem kann eine zu geringe Sauerstoffversorgung im Körper zu Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen und Atemnot bei kleinsten Aktivitäten führen.

Um dem entgegenzuwirken, gibt es Atemübungen speziell für Senioren, die sowohl die Lungenfunktion stärken und bewusste Atmung trainieren als auch die Konzentration, den Stressabbau und die Entspannung fördern. Zudem trägt eine bewusste tiefe Ein- und Ausatmung dazu bei, dass die Zellen des Körpers sowie die Organe mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Das fördert die körperliche Leistungsfähigkeit und steigert die Lebensfreude sowie Unternehmungslust.

Atemübungen für Senioren – Für wen sind sie besonders geeignet?

Atemübungen haben eine hervorragende Wirkung auf viele verschiedene Bereiche im Körper, unter anderem auf das Nervensystem, die Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion sowie das allgemeine Wohlbefinden. Eine gesunde Atmung hilft außerdem dabei, sich von bestimmten Erkrankungen leichter und schneller zu erholen. So eignen sich die Atemübungen für Senioren hervorragend bei folgender Symptomatik:

  • Zur Linderung von Asthma
  • Stressabbau
  • Verringerung von Kurzatmigkeit
  • Förderung der Konzentration
  • Verbesserung des Schlafs
  • Zur Schmerzlinderung im Bauch, Brustkorb, Rücken und Nacken
  • Verbesserung der körperlichen Haltung
  • Bewusstes Atmen üben und damit mehr Energie zu haben
  • Verbesserung des Lungenvolumens
  • Zur Senkung von Bluthochdruck
  • Linderung von obstruktiver Schlafapnoe
Seniorin atmet

7 Einfache und effektive Atemübungen für Senioren

Die nachfolgenden 7 Atemübungen für Senioren sprechen viele verschiedene Bereiche an. Sie fördern unter anderem die Konzentration und innere Ausgeglichenheit, den Stressabbau und ein entspannteres schnelles Einschlafen. Gleichzeitig trainieren sie die Lungenfunktion und stärken durch die angewandte Atemtechnik die Lungenmuskulatur. Diese Atemübungen speziell für Senioren können ganz bequem zu Hause durchgeführt werden.

1. Die Drehdehnlagerung – Atemübung für Senioren zur Entspannung

Viele ältere Menschen neigen zu innerer Unruhe und Einschlafstörungen. Ob beispielweise bei plötzlichen Veränderungen, bei Altersdemenz oder körperlichen Krankheiten, innerer Unruhe und Dysbalance können zahlreiche Ursachen zugrunde liegen. Diese Atemübung hilft Ihnen dabei, sich in wenigen Minuten völlig zu entspannen.

Darstellung Atemübung Drehdehnlagerung

Durchführung:

Auf den Rücken legen und beide Beine locker aufstellen. Kippen Sie nun Ihre Beine vorsichtig und so weit wie möglich zur linken oder rechten Seite. Beide Arme nach oben locker neben den Kopf legen und den Kopf zur gegenüberliegenden Seite der gekippten Beine drehen. Das heißt, sind die Beine nach rechts gekippt, Kopf nach links drehen. Nun tief in die Flanke einatmen, sodass eine kleine seitliche Spannung spürbar ist. Beim Ausatmen löst sie sich wieder. Diese An- und Entspannung fördert ein angenehmes Körpergefühl und sorgt für Wohlbefinden.

Wiederholung: 5x atmen in die Flanken jeweils auf der linken und rechten Seite

2. Die Kontaktatmung – Atemübung zur Stärkung der Lungenfunktion und zum Stressabbau

Unsere Lunge ist in viele verschiedene Bereiche aufgeteilt. Diese werden in unterschiedlichen Körperpositionen wie im Liegen, Sitzen oder Stehen unterschiedlich stark belüftet. Damit die Luft in alle Zonen gelangen kann, hilft diese spezielle Atemtechnik zur Stärkung der Lungenfunktion. Sie bewirkt, dass die Lunge vollständig belüftet und die Lungenmuskulatur gestärkt wird.

Durchführung

Bei dieser Atemübung für Senioren werden die Hände auf verschieden Punkte des Oberkörpers gelegt. Sie kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Für ältere Menschen mit niedrigem Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt es sich, die Übung im Liegen durchzuführen. Wichtig ist, dass Sie langsam ein- und ausatmen.

Diese Atemübung für Senioren ist in 3 Schritte aufgeteilt, die nacheinander durchgeführt werden. Versuchen Sie dabei, Ihre Augen zu schließen, das lenkt Ihre Wahrnehmung auf den Körper und Ihre Atmung. Diese Übung eignet sich insbesondere in der Liegeposition hervorragend zum schnellen Stressabbau für Senioren.

Darstellung Atemübung Kontaktatmung

Schritt 1: Rechte oder linke Hand mittig auf die Brust legen und in die eigene Hand tief atmen. Spüren Sie bewusst, wie sich Ihre Hand auf und ab bewegt.

Schritt 2: Rechte oder linke Hand mittig auf den Bauch legen und in die Hand einatmen, sodass sie spüren, wie sie sich auf und ab bewegt.

Schritt 3: Beide Hände links und rechts auf Ihre Rippen legen und in beide Hände atmen. Ihr Brustkorb weitet sich nun wie Ihre Lungen. Je mehr Luft hereinströmt, desto mehr werden sie belüftet. Erspüren Sie, wie sich Ihre Hände bei der Ein- und Ausatmung nach außen und innen bewegen.

Wiederholung: Beliebig oft, bis Sie eine Verbesserung verspüren

3. Die Zählatmung – Atemübung für Senioren mit Demenz

Die Zählatmung oder auch 7er-Atemübung ist eine wunderbare Atemtechnik, die sowohl die bewusste Atmung trainiert als auch das Zahlengedächtnis von Senioren mit leichter Demenz fördert. Diese Atemübung unterteilt sich in drei Phasen.

Darstellung Zählatmung

Durchführung

Phase 1: Langsam sehr tief durch die Nase einatmen

Phase 2: Eingeatmete Luft anhalten und bis 7 zählen

Phase 3: Langsam ausatmen, den Mund dabei nur leicht öffnen, damit nicht zuviel Luft auf einmal herausausströmt und die Lungen gemächlich entlüftet werden; dabei ebenfalls in Gedanken bis 7 zählen.

Wiederholung: 7x – Die Wirkung wird umso effektiver, desto öfter Sie die Übung durchführen.

4. Der Kutschersitz – Schnelle Hilfe gegen Luftnot

Sie ist eine der effektivsten Atemübungen für Senioren gegen Luftnot. Sehr häufig tritt sie bei Pflegebedürftigen am Lebensende auf aber auch bei starker Altersdemenz oder anderen neurodegenerativen Erkrankungen. Ebenfalls ältere Menschen, die aufgrund von zunehmender Immobilität eine geschwächte Lungenfunktion haben, können bei bereits kleinsten körperlichen Aktivitäten in Luftnot geraten. Zudem kann Stress in Verbindung mit Hyperventilation ein Auslöser für Atemnot sein.

Die folgende Atemübung hilft Senioren binnen kurzer Zeit bei Luftnot:

Detaildarstellung Kutschersitz Atemübung

Durchführung

Auf einen Stuhl setzen und den Oberkörper nach vorne beugen, stützen Sie sich mit den Händen oder Ellenbogen auf den Knien ab. Durch die Nase einatmen, Lippen ganz locker aufeinanderlegen, sodass sich die Wangen beim Ausatmen aufblähen und die Luft durch die verengte Mundöffnung zum Beispiel mit einem „Pfff“ ausströmt – diese Atmung wird auch Lippenbremse genannt. Um die Wirkung zu erhöhen, kann auch ein Strohhalm zur Hilfe genommen werden, durch den ausgeatmet wird. Durch die kleine Öffnung des Trinkhalms kann nur mit etwas Druck die Ausatemluft herausströmen. Dieser Druck sorgt dafür, dass sich die Luftnot legt.

Wiederholung: Solang bis die Luftnot überwunden ist

5. Die Wechselatmung – Atemübung für Senioren zur Förderung der Konzentration

Die Atemtechnik „Wechselatmung“ stammt aus dem Yoga und eignet sich hervorragend sowohl zur Entspannung als auch zur Steigerung der Konzentration. Viele Senioren halten ihren Geist mit Kreuzworträtseln oder Ratesendungen im Fernsehen fit, mit dem Ziel, einer möglichen Altersdemenz entgegenzuwirken. Die Wechselatmung unterstützt dabei effektiv.

Durchführung

Schritt 1: Bequem auf den vorderen Teil eines Stuhls setzen. Die Augen schließen und mittels Bauchatmung einige Male tief ein- und ausatmen. Bei der Bauchatmung wird in den Bauch geatmet, dabei wölbt sich beim Einatmen die Bauchdecke nach vorne und zieht sich beim Ausatmen wieder zurück. Die Bauchatmung befördert im Vergleich zur Brustatmung mehr Luft in den Körper.

Darstellung Atemübung Kutschersitz

Schritt 2: Nun mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zuhalten. Etwa 4 Sekunden lang durch das offene linke Nasenloch einatmen. Anschließend mit Daumen und Zeigefinger beide Nasenlöcher zuhalten und die Luft 8 Sekunden anhalten. Danach durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang ausatmen. Durch das linke Nasenloch wieder 4 Sekunden einatmen, Luft 8 Sekunden anhalten, links 8 Sekunden ausatmen.

Wiederholung: Schritt 2 etwa dreimal. Schritt 1 dient der Vorbereitung, kann jedoch auch mehrmals wiederholt werden, was das anschließende Luftanhalten nach der Einatmung erleichtert.

6. Getaktetes Atmen – Atemübung für Senioren zur Steigerung der Mobilität

Die getaktete Atmung hilft dabei, bestimmte Aktivitäten, die bei Senioren Atemlosigkeit hervorrufen können wie Gehen oder Treppensteigen leichter durchzuführen. Mithilfe dieser Atemübung wird die Atmung an die Schritte angepasst, sodass für jede Stufe und jeden Schritt, ausreichend Luft, Energie und Kraft zur Verfügung steht, die dafür benötigt wird.  

Darstellung Übung getaktetes Atmen

Durchführung

Gehen: Die Ein- und Ausatmung erfolgt im Wechselschritt. Das heißt, während eines gehenden Schrittes langsam einatmen. Bei den nächsten 2 bis 3 Schritten etwa 3 Sekunden lang ausatmen, gern in Zuhilfenahme der Lippenbremse. Also Lippen locker aufeinanderlegen und Luft durch die kleine Mundöffnung wieder herausströmen lassen, dabei blähen sich die Wangen leicht auf.

Treppensteigen: Beim Hochgehen der ersten Stufe etwa 1 bis 3 Sekunden langsam ein- und ausatmen. Wenn es sich gut anfühlt, kann die Anzahl der Stufen während eines Atemzugs erhöht werden. 1 Atemzug = 1 Stufe, etwa 3 Sekunden ein- und ausatmen.

Wiederholung: Überall da, wo Sie die Atemübung brauchen, beim Treppensteigen oder beim Spazierengehen. Finden Sie Ihr ganz eigenes Tempo, sodass es sich für Sie gut anfühlt.

7. Schäfchen zählen bis 9 - Atemübung zum leichteren Einschlafen

Es gibt viele verschiedene Atemübungen für Senioren, die die Entspannung fördern oder auch das Einschlafen erleichtern. Kreisende Gedanken können die Nacht zum Tage machen und ein unliebsamer Gast sein, der am Einschlafen hindert. Besonders ältere Menschen, die keinen geregelten Tagesablauf mehr haben und sich nicht ausreichend bewegen, neigen zu innerer Unruhe. Diese spezielle Atemübung erinnert an das bekannte „Schäfchen zählen“ – hier allerdings nur bis 9. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf die Atmung und das Zählen gelenkt, sodass andere Gedanken ausgeblendet werden.

Darstellung Atemübung Schäfchen zählen

Durchführung

Eine entspannte und bequeme Liegeposition einnehmen. Ganz bewusst langsam ein- und ausatmen. Dabei die Atemzüge bis neun zählen und dann von vorn beginnen. Eine Hand auf den Bauch oder die Brust legen, konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie sich Ihre Hand mit der Ein- und Ausatmung hebt und senkt.

Um die Wirkung dieser Atemübung zu intensivieren, können Sie auch die Hand auf den Bauch legen und dabei den Bauchnabel sanft umkreisen. Das beruhigt das Nervengeflecht in der Bauchdecke. Die Atmung wird automatisch ruhiger und der Herzschlag normalisiert sich. Dadurch entspannt sich das überreizte Nervensystem und Sie können leichter einschlafen.

Wiederholung: Bis Sie eingeschlafen sind.

Welche Atemübung hilft Senioren bei hohen Bluthochdruck?

Flaches Atmen treibt den Blutdruck in die Höhe, tiefes Ein- und Ausatmen senkt ihn. Die tiefste Atmung ist die Bauchatmung. Die 4-7-11 Atemtechnik ist die schnellste und effektivste Atemübung für Senioren mit hohem Bluthochdruck. Dabei wird die Bauchatmung angewendet. Es wird 4 Sekunden in den Bauch ein- und 7 Sekunden ausgeatmet. Diesen Rhythmus etwa 11 Minuten durchhalten. Um wahrzunehmen, ob sich die Bauchdecke hebt und senkt, kann eine Hand zur Überprüfung auf den Bauch gelegt werden.  

Wie oft sollten Atemübungen von Senioren angewendet werden?

Je öfter Senioren ihre Atemübungen einüben, desto effektiver und wirksamer sind sie. Die unterschiedlichen Atemtechniken können bei regelmäßiger Anwendung dann leichter und schneller bei Bedarf z. B. körperlichen Belastungen oder Luftnot angewandt werden. Dank der Atemübungen für Senioren wird außerdem die Lungenmuskulatur mittrainiert und gestärkt. Das Lungenvolumen vergrößert sich, sodass beispielsweise beim Gehen und Treppensteigen oder anderen Aktivitäten mehr Energie und Luft zur Verfügung stehen und das Risiko einer Luftnot erheblich verringert wird. Dadurch verbessert sich die Lebensqualität von Senioren langfristig, sie fühlen sich vitaler, entspannter und leistungsfähiger. Jedoch ist älteren Menschen zu empfehlen, sich vorab zur genauen Anwendung und Häufigkeit der Atemübungen für Senioren bei ihrem behandelnden Arzt zu informieren und beraten zu lassen.

Atemübungen für Senioren mit Hilfsmitteln

Um die Tiefenatmung effektiv zu trainieren, gibt es spezielle Hilfsmittel wie den Atemtrainer oder das Taschentuch, die schnell und vor allem wirkungsvoll die Atemleistung verbessern.

Atemtrainer Triflo II
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Atemtrainer Lungentrainer Respipro
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Atemtrainer Lungentrainer Spirometer Incentive
Atemtrainer Lungentrainer
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Mit dem Atemtrainer die Lungenfunktion steigern

Spezielle Atemtrainer helfen Senioren dabei, ihr Lungenvolumen und damit ihre Atemleistung zu steigern. Um die Lungenfunktion älterer Menschen effektiv zu erhöhen, können Atemtrainer begleitend zur Atemtherapie oder auch präventiv bei Risikopatienten eingesetzt werden. Zu den Risikopatienten zählen ältere Menschen, die beispielsweise bei bereits kleinen Aktivitäten schnell außer Atem kommen und unter Luftnot leiden oder aufgrund von Immobilität eine geschwächte Lungenmuskulatur haben. Man unterscheidet bei den Modellen dabei in inspiratorische und exspiratorische Atemtrainer.

Inspiratorische Atemtrainer trainieren die tiefe Einatmung und stärken die Muskulatur, die beim Einatmen beansprucht wird. Je mehr mit dem Atemtrainer geübt wird, desto tiefer kann die eingeatmete Luft in die Lunge und all ihre Bereiche gelangen. Das Lungenvolumen wird damit erheblich erhöht. Das wirkt sich positiv auf die körperliche Mobilität aus – je mehr Sauerstoff dem Körper zur Verfügung steht, desto mehr Energie hat er z. B. beim Treppensteigen oder Gehen.

Exspiratorische Atemtrainer werden zur Stärkung der Ausatemmuskulatur verwendet. Senioren lernen dabei, wie sie kontrolliert ventilieren und die Atemnot dadurch reduzieren können. Sie werden vor allem zur Atemtherapie speziell bei Asthmatikern, Mukoviszidose-, Bronchiektasie- und COPD-Patienten eingesetzt. Das Abhusten von festsitzendem Bronchialschleim wird damit erleichtert.

Darstellung Atemübung mit Atemtrainer

Mit einem Taschentuch die Lungenmuskulatur stärken

Auch Taschentücher können Senioren nutzen, um eine effektive Atemübung in ihren Alltag zu integrieren. Dabei wird ein Taschentuch oder ein vergleichbar leichtes Tuch vor dem Mund gehalten und versucht, dieses mithilfe der Ausatmung in Bewegung zu setzen. Je näher sich das Tuch am Mund befindet, desto höher ist der Ausatemwiderstand. Der Schweregrad kann somit schrittweise erhöht werden – erst weiter weg, dann näher an den Mund halten.

Diese Atemübung verhilft Senioren zu einer gestärkten Ausatemmuskulatur und kann etwa dreimal nacheinander durchgeführt werden. Die Wiederholungen können später gern gesteigert werden.  

Welche Atemübungen für Senioren helfen bei einer COPD-Lungenerkrankung?

Die nachfolgende Atemübung ist speziell für Senioren mit einer COPD-Lungenerkrankung geeignet. Sie ist leicht anzuwenden und kann jederzeit zu Hause oder bei einem Verwandtenbesuch durchgeführt werden. Für die Übung wird ein Stuhl benötigt.

Durchführung

  1. Aufrecht auf einen Stuhl setzen, ohne anzulehnen. Die Arme seitlich herunterhängen lassen, die Augen schließen und nur auf die Atmung konzentrieren.
  2. Langsam einatmen und dabei den Rechten noch herunterhängenden Arm ausgestreckt nach vorn über den Kopf führen. Währenddessen die Sekunden zählen.
  3. Jetzt langsam wieder ausatmen und den Arm dabei wieder zurück nach vorn seitlich am Körper absenken. Beim Ausatmen versuchen mindestens die gleiche, möglichst aber die doppelte Zeit zu erreichen. Das heißt, wenn beim Einatmen z. B. 4 Sekunden gezählt wurden, dann versuchen, 4 bis 8 Sekunden auszuatmen.
  4. Nun den Arm wechseln und ab Punkt 1 wiederholen.

Atemübungen für Senioren steigern die Lebensqualität im Alter und geben Energie im Alltag

Bei regelmäßiger Anwendung von Atemübungen speziell für Senioren kann die Lebensqualität älterer Menschen effektiv und langfristig erhöht werden. Jede Übung trainiert dabei unterschiedliche Bereiche wie die Konzentration, das schnelle Einschlafen, die Entspannung oder den Stressabbau. Zudem haben alle Atemübungen etwas gemeinsam: sie stärken die Lungenfunktion und unterstützen dabei, dass sich Senioren vitaler und mobiler im Alltag fühlen und nicht so schnell aus der Puste kommen oder in Luftnot geraten. Die Lebensqualität und das Wohlbefinden werden um ein Vielfaches gesteigert.

Darüber hinaus gibt es spezielle Hilfsmittel wie den Atemtrainer, die eingesetzt werden können, um das tiefe Ein- und Ausatmen noch schneller und wirkungsvoller zu trainieren. Auch Taschentücher oder Strohhalme können bei den Atemübungen für Senioren mit eingebunden werden. Alle Übungen lassen sich bequem zu Hause aus durchführen, bei einigen wird nur ein Stuhl benötigt. Gern kann auch eine zweite Person zu den Atemübungen mit hinzugezogen werden – das steigert die Motivation.