Icon für Ratgeber Übungen zur Sturzprophylaxe

Hinfallen und problemlos wiederaufstehen oder aus dem Sitzen schnell in den Stand kommen? Besonders für ältere Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko ist das oft mit täglichen Herausforderungen verbunden. Das Risiko aufgrund eines plötzlichen Gleichgewichts- und Kräfteverlustes zu stürzen, steigt zudem ab dem Alter von 60 Jahren erheblich an.

Ein Sturz stellt eine Gefahr für den Betroffenen dar, da er mit folgenreichen Knochenbrüchen einhergehen kann, die zu langer Bettlägerigkeit und Immobilität führen können. Zudem steigt das Risiko an Osteoporose zu erkranken im Alter. Werden die Knochen brüchiger, ist das meist mit Schmerzen verbunden. Jede Bewegung fällt nun schwer.

Doch dem kann Abhilfe geschaffen werden. Praktische und effektive Übungen zur Sturzprophylaxe sind dabei eine sehr gute Möglichkeit, sich beweglicher, fitter und sicherer auf den Beinen zu fühlen und somit Stürzen vorzubeugen. Sturzprophylaxe Übungen fördern die Standfestigkeit auf den Beinen, indem sie den Gleichgewichtssinn schulen und den Muskelaufbau in den Extremitäten stärken. Zudem bieten sie den Vorteil, dass sie sich bequem zu Hause durchführen lassen.

Übungen zur Sturzprophylaxe Ratgeber-Banner

Was ist Sturzprophylaxe?

Sturzprophylaxe ist eine gezielte therapeutische und pflegerische Maßnahme, um gefährliche und folgenreiche Stürze entgegenzuwirken und zu vermeiden. Dabei werden gezielt Körperfunktionen geschult und trainiert, die die Standsicherheit erhöhen. Die Person selbst unterstützen Übungen zur Sturzprophylaxe dabei, im Fall eines Sturzes wirksam eingreifen und handeln zu können, um Verletzungen und Brüche zu vermeiden und deren Folgen auf ein Minimum zu reduzieren.

In diesem Ratgeber zur Sturzprophylaxe erfahren Sie, welche Faktoren ein Sturzrisiko erhöhen und wie Sie diesen entgegenwirken können. Dazu bekommen Sie eine Auswahl von Übungen zur Sturzprophylaxe an die Hand, veranschaulicht mit Bildern zur leichten Umsetzung.

Wann besteht ein erhöhtes Sturzrisiko?

Die körperliche Fitness kann sich mit zunehmendem Alter erheblich verringern, wenn das aktive Teilnehmen am Leben zunehmend eingeschränkt wird, beispielsweise durch eine längere Erkrankung mit Bettlägerigkeit oder einer Demenzerkrankung. Das schwächt den Körper im kognitiven und motorischen Bereich.

Weitere Faktoren, die das Sturzrisiko erheblich steigern können, sind:

  • Kraft- und Balanceprobleme
  • Veränderte Körperhaltung und Schrittstellung
  • Angstzustände
  • Sehbeeinträchtigungen
  • Bestimmte Erkrankungen, wie Osteoporose oder Diabetes Typ II
  • Starkwirkende Medikamente, die das körperliche Gleichgewicht beeinträchtigen
  • Schwindelanfälle
  • Äußere Faktoren, z.B. Stolperfallen, Bodenunebenheiten

Welche Patienten haben ein besonders hohes Sturzrisiko?

Speziell Patienten mit Osteoporose, Parkinson, Schlaganfall mit halbseitiger Lähmung, starken Blutdruckschwankungen, Sehschwäche/Erblindung und fortgeschrittener Demenz zählen zu den besonders sturzgefährdeten Personen.

Übungen zur Sturzprophylaxe im Stehen & Sitzen – Was ist zu beachten?

Die folgenden Übungen zur Sturzprophylaxe trainieren das Gleichgewicht sowie die Bein- und Bauchmuskulatur. Jede einzelne Übung kann dabei nach Belieben wiederholt und mehrmals am Tag kurz trainiert werden. Die meisten von ihnen lassen sich leicht in den Alltag einbauen, da für sie in der Regel keine Hilfsmittel benötigt werden. Vor dem Üben ist jedoch Folgendes zu beachten:

  • Bei Unwohlsein und Mattigkeit das Training lieber auslassen
  • Übungen nicht auf leeren Magen durchführen, es besteht sonst die Gefahr von Kreislaufproblemen, was das Sturzrisiko während der Übungen erhöhen würde
  • Vorher ausreichend trinken, bei Bedarf auch während und nach dem Training
  • Übungen sollten Schritt für Schritt und langsam nach dem eigenen Tempo durchgeführt werden
  • Überanstrengungen vermeiden. Die Übungen so ausführen, dass sie schmerzfrei sind
Übungen als PDF zum Download

Übungen zur Sturzprophylaxe im Stehen & Sitzen – Beinmuskulatur stärken und Balancetraining

Sturzprophylaxe-Übung Zehenstand

Übung 1 – Fersen-Zehenstand

Aufrecht Hinstellen, Fersen langsam anheben und das Gewicht auf die Zehen verlagern. Kurz halten und die Ferse langsam wieder absenken

Dauer: 4-mal wiederholen, kann mehrmals am Tag durchgeführt werden

Wirkung: Trainieren der Beinmuskulatur und des Gleichgewichtssinns

Tipp: Die Übung lässt sich einfach in den Alltag einbauen, z.B. beim Kaffee/Tee aus dem Schrank holen

Balanceübung Stehen auf einem Bein

Übung 2 – Auf einem Bein stehen

Bei dieser Übung zur Sturzprophylaxe das Körpergewicht langsam auf eine Seite verlagern, bis das Bein der anderen Seite vom Boden sicher gehoben werden kann. Versuchen Sie die Position für einige Sekunden zu halten. Danach das Bein wechseln.

Dauer: Jedes Bein mehrere Sekunden halten

Wirkung: Trainieren des Gleichgewichtes und Beinmuskulatur

Tipp: Wenn diese Übung zu einfach ist, kann sie auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden. Dabei ist es von Vorteil, einen Griff oder Halt in der Nähe zu haben, um sich bei Bedarf festhalten zu können.

Sturzprophylaxe-Übung mit schwingendem Bein

Übung 3 – Beine vor, zurück, zur Seite schwingen

Ein Bein vom Boden anheben und leicht anwinkeln. Nun das Bein nach vorn, nach hinten und zur Seite schwingend bewegen und dabei jeweils mit dem Fuß den Boden antippen (siehe roten Markierung in der Grafik). Anschließend das Bein wechseln.

Dauer: 1-mal jedes Bein

Wirkung: Trainieren des Gleichgewichtssinns

Tipp: Bei Unsicherheit ist eine stabile Haltemöglichkeit in der Nähe sinnvoll. Dies kann ein Tisch, der Türrahmen, eine Türklinke oder ein festgestellter Rollator sein.

Übung Kniebeugen

Übung 4 – Kniebeugen

Hinter den Stuhl oder einen festgestellten Rollator stellen. Füße hüftbreit positionieren. Knie leicht beugen. Dabei den Po leicht nach hinten schieben. Das Gesicht nach vorne richten und die Beine anschließend wieder durchstrecken.

Dauer: max. 4-mal wiederholen, danach kurze Pause

Wirkung: Stärkung der Beinmuskulatur

Tipp: Diese Übung lässt sich ideal als kleines Ritual nach dem Aufstehen und vor dem Losgehen in den Alltag einbauen.

Hüftkreisen als Übung zur Sturzprophylaxe

Übung 5 – Hüfte kreisen

Bequem und mit leicht gegrätschten Beinen (etwa Schulterbreite) aufrecht hinstellen. Hände in die Hüften stemmen und diese in beide Richtungen kreisen.

Dauer: 1 Minute eine Richtung, danach wiederholen und Richtung des Hüftkreisens wechseln

Wirkung: Trainieren des Gleichgewichtssinns, lockert Hüft- und Oberschenkelgelenke

Tipp: Die Übung kann für mehr Effektivität mit geschlossenen Augen durchgeführt werden oder statt einem Kreis kann auch eine Acht mit der Hüfte nachgezeichnet werden.

Übung Armkreisen

Übung 6 – Gemeinsam Arme kreisen (Partnerübung)

Bei dieser Übung zur Sturzprophylaxe stehen sich beide Partner gegenüber und berühren ihre Handflächen. Für einen sicheren Stand, die Beine leicht anwinkeln und Füße schulterbreit positionieren. Nun führen beide Partner gemeinsam kreisende Bewegungen mit den Armen durch. Nach kurzer Zeit findet sich automatisch ein gemeinsamer Rhythmus. Dann heben beide abwechselnd das linke und rechte Bein, das unterstützt das Halten der Balance des Übungspartners.

Dauer: 1 Minute

Wirkung: Diese Übung trainiert das Gleichgewicht und die Koordination. Auch hier kann zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades abwechselnd jeweils einer der Übenden die Augen schließen

Übung Hochstemmen vom Stuhl

Übung 7 – Hochstemmen (Übung im Sitzen)

Auf dem Stuhl oder Sessel bis auf die Vorderkante rücken und die Armlehnen umfassen. Nun mithilfe der Arme mit aller Kraft hochstemmen, Beine ausstrecken und Füße auf dem Boden lassen. Danach wieder setzen.

Dauer:  5-mal hintereinander hochstemmen

Wirkung:  Trainieren der Muskulatur auf der Rückseite der Oberarme

Tipp: Die Übung funktioniert am besten, wenn der Stuhl oder Sessel so hoch ist, dass die Füße beim Sitzen auf der Vorderkante bequem und sicher auf dem Boden stehen. Außerdem lässt sich die Übung leicht in den Alltag integrieren und so mehrfach am Tag wiederholen, z.B. beim Hinsetzen oder Aufstehen vom Stuhl.

Übungen zur Sturzprophylaxe für Senioren im Sitzen mit Gewichten – Arm- und Schultermuskulatur trainieren

Folgende Bewegungsübungen für Senioren können mit kleinen Hanteln oder auch anderen Gewichten mit einem Maximalgewicht von etwa 2 bis 3 kg durchgeführt werden. Sie dienen der Stärkung und Kräftigung der Armmuskeln, fördern die Beweglichkeit und verbessern die Ausdauer. Zudem eignen sie sich hervorragend zum Armmuskeltraining für Senioren im Rollstuhl.

Vorbereitung

Gerade auf einen Stuhl setzen, nicht anlehnen, die Füße schulterbreit fest auf den Boden stellen, die Beine leicht auseinander. In jede Hand kommt eine Hantel oder eine mit Sand oder Wasser befüllte 0,5 Liter Flasche.

Sturzpräventionsübung Schulterpresse

Übung 1 – Schulterpresse im Sitzen

Beide Oberarme seitlich auseinanderspreizen und anwinkeln. Die Hände mit den Gewichten zeigen nach oben. Nun die Arme gleichzeitig in die Höhe strecken, und wieder zurück.

Dauer: 3 bis 4-mal wiederholen

Wirkung: Stärkung der Armmuskulatur, mehr Beweglichkeit in den Arm-/Ellenbogengelenken, Verbesserung der Ausdauer

Schulterheben als Übung zur Sturzprävention

Übung 2 – Schulterheben im Sitzen

Zu Beginn der Übung hängen beide Arme seitlich am Körper locker nach unten. Nun beide Arme ausgestreckt und langsam in Richtung Schulterhöhe nach oben bewegen, kurz halten. Anschließend Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition bringen, Armmuskeln entspannen.

Dauer: 3 bis 4-mal wiederholen

Wirkung: Stärkung der Armmuskulatur, mehr Beweglichkeit in den Arm-/Ellenbogengelenken, Verbesserung der Ausdauer

Sturzprophylaxe-Übung Brustpresse

Übung 3 – Brustpresse im Sitzen

Zu Beginn beide Arme leicht nach innen anwinkeln und in Schulterhöhe bringen. Nun die Arme wie beim Rudern abwechselnd nach vorn und wieder zurück in Richtung Schulter bewegen.

Dauer: 3 bis 4-mal wiederholen

Wirkung: Stärkung der Schulter und Brustmuskeln sowie der Trizeps

Übung Bizepscurls

Übung 4 – Bizepscurls im Sitzen

Beide Arme hängen entspannt am Körper herunter mit je einem Gewicht in der Hand. Während der Übung bleiben die Oberarme gerade, nur die Unterarme bewegen sich. Nun den rechten Unterarm anwinkeln und in Brusthöhe bewegen, etwa 1 Sekunde halten. Danach langsam wieder zurück zur Ausgangsposition führen und Arm wechseln.

Dauer: 3 bis 4-mal pro Arm wiederholen

Wirkung: Stärkung der Schulter und Brustmuskeln sowie der Bizeps

Tipp: Bewegen Sie Ihre Arme abwechselnd, fördern Sie damit Ihre Ausdauer

Übung Trizepsstreckung

Übung 5 – Isolierte Trizeps-Streckung

Bei dieser Übung werden beide Arme abwechselnd trainiert. Zuerst linken Arm nach oben ausstrecken, die rechte Hand stützt den Bizeps-Muskel des gestreckten Arms. Anschließend den linken Unterarm langsam hinter den Kopf bewegen. Danach wieder ausstrecken und Arm wechseln.

Dauer: 3-mal wiederholen pro Arm

Wirkung: Stärkung der Schulter und Brustmuskeln sowie der Trizeps

Übungen zur Sturzprophylaxe im Sitzen für die Beine – Effektive Beinübungen und Balancetraining

Bei diesen Übungen werden die Bein- und Bauchmuskulatur gestärkt sowie der Gleichgewichtssinn trainiert. Dabei setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und lehnen sich zurück. Dafür empfiehlt sich ein Stuhl mit einer leicht nach hinten geneigten Lehne und rutschfestem Sitz. So erhalten Sie einen besseren Halt auf dem Sitz und rutschen nicht vom Stuhl herunter.

Vorbereitung

Beine leicht auseinander aufstellen und die Füße schulterbreit auf dem Boden positionieren. Die Hände halten sich links und rechts am Rand der Sitzfläche fest, sodass sich folgende effektive Beinübungen durchführen lassen.

Übung Flatternde Knie

Übung 1 – Flatternde Beine

Beide Beine in ausgestreckter Haltung abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei sind die Zehen leicht nach vorn geneigt, was die Stabilität auf dem Sitz fördert und die Beine zusätzlich gestreckt hält.

Dauer: 4-mal wiederholen

Übung Fliegende Knie

Übung 2 – Die fliegenden Knie

Lehnen Sie sich bei dieser Übung weit in den Stuhl zurück und halten Sie sich gut mit beiden Händen rechts und links am Sitz fest. Beide Beine aus der Sitzposition heraus ausstrecken. Anschließend beide Beine so weit wie möglich nach oben anwinkeln, sodass die Füße weit über dem Boden „schweben“. Die Zehen bleiben dabei gerade, das unterstützt die Balance auf dem Stuhl.

Dauer: 3-mal wiederholen

Übung verlängerte Beine

Übung 3 – Beine heben

Beide Beine aus der Sitzposition so lang wie möglich ausstrecken, nur die Fersen berühren den Boden. Die Füße mit ausgestreckten Zehen entweder nach vorn ausstrecken oder nach oben anwinkeln. (Nach vorn ausgestreckten Zehen: Stärkung der Muskeln des Fußrückens; nach oben ausgestreckten Zehen: Stärkung der Wadenmuskeln.) Nun beide Beine abwechselnd in der Luft nach oben und unten bewegen, soweit Sie können. Beim Absenken Fersen vorsichtig auf dem Boden setzen.

Dauer: 4-mal wiederholen

Weitere effektive Tipps zur Sturzprophylaxe zu Hause

Noch bevor es zu einem Sturz kommt, kann mit ein paar Handgriffen und hilfreichen Tipps das Sturzrisiko minimiert werden. Mit den nachfolgenden Tipps zeigen wir Ihnen unter anderem, wie Sie sich mit ein paar Handgriffen eine sicheres zu Hause schaffen, welches frei von sturzgefährdeten Störquellen ist, und  wie Sie ihre Hilfsmittel für den Alltag stets griffbereit platzieren.

Eine sichere Umgebung schaffen

Neben Übungen zur Sturzprophylaxe helfen bereits kleine Anpassungen in der Wohnung, das Sturzrisiko zu verringern. Es ist empfehlenswert, alle Räume mit gut gesetzten Lichtquellen auszustatten. Auch ein Licht in kleinen dunklen Nischen oder im Schrank unterstützt dabei, sich besser in den eigenen Räumen zurechtzufinden. Bewegungsmelder sind sehr hilfreich und beliebt, da der Schalter nicht erst gesucht werden muss. Vor allem nachts beim Gang auf die Toilette ist das sehr nützlich. Achten Sie darauf, Laufwege freizuhalten und Stolperfallen, wie z.B. Kabel, eingerollte Teppichränder, Türschwellen und sonstige Bodenunebenheiten, zu beseitigen. Diese sorgen oftmals für die größte Sturzgefahr im eigenen Haus. Es ist auch möglich, Schwellen und Stufen besonders auffällig zu markieren. Greifhilfen wie Haltegriffe oder Handläufe an den Wänden sind eine optimale Hilfe, um sich schnell festhalten zu können.

Hilfsmittel griffbereit platzieren und einsetzen

Hilfsmittel werden im Alter immer wichtiger und helfen dabei, den Alltag von Senioren zu erleichtern und ihnen mehr Sicherheit zu geben. Wichtig ist, dass die verfügbaren Hilfsmittel richtig eingesetzt werden und schnell parat sind, um das Sturzrisiko zu minimieren.

Tipps und Tricks –  Das richtige platzieren von Hilfsmitteln, um das Sturzrisiko zu minieren:

  • Brille, Hörgeräte, Gehhilfen sichtbar und griffbereit platzieren
  • Passende Sitzhöhe von Sitzmöbeln und Bett einstellen, um das Hinsetzen und Aufstehen zu erleichtern
  • Erhöhter Toilettensitz im Bad und einen Duschhocker oder Badewannenlift nutzen
  • Nachts einen Toilettenstuhl neben das Bett stellen
  • Eine Sturzmatte vor dem Bett platzieren
  • Flache Antirutschmatten in Räumen mit Laminat oder Fließen auslegen
  • Teppiche und kleine Teppichvorleger entfernen
  • Falldetektoren oder Matten mit Sensoren platzieren, die Stürze erkennen können, so kann rasch Hilfe erfolgen

Die Wahl der richtigen Kleidung

Um das Sturzrisiko zu verringern, ist bei der Wahl der richtigen Kleidung darauf zu achten, dass diese passt. Das bedeutet, dass das Schuhwerk festsitzt und der Träger nicht herausschlappen kann. Hinten müssen die Schuhe geschlossen sein und eine flache rutschfeste Sohle besitzen. Praktische und bequeme Kleidung ist wichtig für die Mobilität. Gutsitzende Kleidung, die nicht herunterrutscht oder zu lange Hosenbeine und Ärmel hat, verhindert das Hängenbleiben an Gegenständen oder Möbeln oder das Stolpern über die eigenen Füße. Die Kleidung sollte einfach ohne große Kraftanstrengung an- und auszuziehen sein. Komfortable und hochwertig verarbeitete Pflegehemden zum leichten Hineinschlüpfen sind dafür hervorragend geeignet.

Daneben tragen Hüftprotektoren zu mehr Sicherheit im Alltag bei. Als besondere Art der Einlage konzipiert, fördern sie das Sicherheitsgefühl des Trägers und können die Hüfte vor Verletzungen schützen im Falles eines Sturzes.

In Bewegung bleiben

Wichtig ist, im Alter immer in Bewegung zu bleiben. So helfen neben den vorgestellten Übungen zur Sturzprophylaxe Spaziergänge und kleine Ausflüge an der frischen Luft, die das Immunsystem und den Zellstoffwechsel aktivieren. Es können Gehhilfen oder Nordic-Walking-Stöcke dabei unterstützend eingesetzt werden. Laufen ist eine gesunde Bewegungsübung, die gezielt das Gleichgewicht und die Muskeln trainiert. So kann das Sturzrisiko gesenkt werden. Pflegebedürftige Personen benötigen meist Übungen mit sich wiederholenden Bewegungsabläufen, bei denen sie sich unsicher fühlen, z.B. beim Aufstehen oder Hinsetzen. Dabei helfen Gleichgewichtsübungen im Sitzen und Stehen sowie Muskeltraining für Beine und Arme. Das fördert einen stabilen Stand und verbessert die Körperkontrolle.

Mit Übungen zur Sturzprophylaxe zu mehr Lebensqualität und Mobilität im Alter

Bewegung im Alter ist wichtig für die Gelenke, die Knochen und das allgemeine Wohlbefinden. Zudem erhalten sich ältere Menschen so ihre Lebensqualität und Freude. Jedoch steigt mit zunehmenden Alter die Wahrscheinlichkeit, an Krankheiten wie Osteoporose, Demenz oder Seh- und Hörbeeinträchtigungen zu erkranken. Damit nimmt auch das Sturzrisiko zu, das Laufen wird unsicherer, die Ängste vor einem Sturz bei Regen, Schnee oder Sturm verstärken sich und das Bedürfnis nach Ruhe steigt. Viele ältere Menschen beginnen sich dann zunehmend abzugrenzen und zu isolieren. Doch diesen Ängsten kann Abhilfe geschaffen werden. Mit ein paar effektiven Übungen zur Sturzprophylaxe kann der Gleichgewichtssinn, die Bein- sowie die Armmuskulatur trainiert werden. Diese können mehrmals am Tag durchgeführt werden und es braucht dafür maximal einen Stuhl und zwei kleine Gewichte, die auch aus mit Wasser oder Sand selbstgefüllten  0,5 Liter Flaschen hergestellt werden können. Bleiben die Gelenke in Bewegung und werden Muskeln regelmäßig trainiert, so bleibt der Körper fit, mobil und gelenkig.