Lichttherapie bei saisonaler Depression

Im Herbst beginnt die dunkle Jahreszeit. Für viele Menschen treffen dann saisonale Symptome zu: ständige Müdigkeit, vermehrter Schlaf und weniger Lebensfreude. Das sind Anzeichen des Winterblues, auch Herbst-Winter-Depression genannt.

Eine Lösung für dieses wiederkehrende Problem bietet die Lichttherapie. Hier kommen Tageslichtlampen zum Einsatz, die durch Nachahmung des Sonnenlichtes die Symptome des Winterblues abschwächen oder völlig auflösen können.

Nachfolgend erfahren Sie mehr über depressive Verstimmungen, die vor allem in der Zeit von Herbst und Winter auftreten. Wir beleuchten Hintergründe sowie Betroffenengruppen und informieren Sie darüber, ob und für wen eine Tageslichtleuchte sinnvoll ist. Außerdem erhalten Sie weitere Tipps für den Umgang mit dem Winterblues.

Kommen Sie mit uns aus der Melancholie und kriegen Sie neuen Schwung – auch während der dunklen Zeit des Jahres!

Depressive Frau im Winter

Melatonin - Unser Sandmännchen

Der zikardiane Rhythmus, oder Tagesrhythmus, wird bei jedem Menschen grundsätzlich und individuell durch Hormone bestimmt. Serotonin wird unter Einfluss von Licht, das auf die Netzhaut trifft, gebildet. Es macht wach, aufmerksam und sorgt als Glückshormon für gute Laune.

Nehmen die photosensitiven retinalen Ganglienzellen im Auge nicht mehr genug Licht wahr, baut der Körper Serotonin ab und Melatonin entsteht. Dieses Hormon macht müde: Körpertemperatur, Atmung, Aufmerksamkeit, Libido und viele andere physiologische Prozesse werden in den Nachtmodus versetzt.

Melatonin hat zudem viele positive Effekte: es triggert das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend, als Antioxidans und kurbelt Zellerneuerung sowie die Bildung von Wachstumshormonen an.

Licht behindert die Melatonin-Produktion, genauso wie auch das Stresshormon Cortisol, welches u.a. als Antagonist zu Melatonin dem morgendlichen Aufwachen dient.

Was das Schlafhormon mit Depressionen zu tun hat

Das Gleichgewicht zwischen Serotonin und Melatonin bestimmt den Schlafrhythmus. Ist es nun draußen länger dunkel, kann die Balance der Hormone aus dem Gleichgewicht geraten. Eventuell wird Melatonin nicht genügend abgebaut, oder die Serotoninsynthese derart gestört, dass auch die Bildung von Melatonin infolge dessen gestört wird.

Sensible Menschen reagieren darauf mit einer saisonal abhängigen Depression (SAD, seasonal affektive disorder) – dem Winterblues. Im Unterschied zu anderen Depressionsformen sind die Leitsymptome bei SAD vermehrtes Schlafbedürfnis, Müdigkeit, Heißhunger auf Kohlenhydrate und Gewichtszunahme. Der Körper setzt also auf Energiesparen, als würde er sich auf einen Winterschlaf vorbereiten wollen.

Sinnvoll eingesetzt kann die Lichttherapie bei dieser Form der Depression helfen.

Eine Tageslichtlampe gegen Depression

Tageslichtlampen sind das wichtigste Utensil, wenn mit Lichttherapie Depressionen behandelt werden sollen. Physikalisch gesehen imitieren sie das Sonnenlicht im Bereich von 5300 bis 6500 Kelvin. Zum Vergleich: Bei Sonnenauf- und -untergang liegt die Lichttemperatur bei 2800 K, am Tag durchschnittlich bei 7000 K.

Damit die Lichttherapie bei einer saisonalen Depression Wirkung zeigt, muss eine Tageslichtlampe eine minimale Lichtstärke von 2500 Lux aufweisen. Das entspricht etwa einem Frühlingstag. Lichtduschen mit 10.000 Lux sind mit ihrer Lichtstärke gleichauf eines Sommertags.

Die auch Lichtboxen genannten elektrischen Geräte sind im Grunde dazu gedacht, durch Aussenden tageslichtähnlichem Lichts den Melatonin-Haushalt wieder in Ordnung zu bringen. Ein UV-Filter vermindert dabei den Anteil hautunfreundlichen Lichts.

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Für wen eine Tageslichtlampe zuhause sinnvoll ist

Alle Menschen sind davon betroffen, dass es im Herbst und Winter länger dunkler ist als im Sommer. Die genauen Gründe, weswegen ein Teil der Bevölkerung am Winterblues erkrankt, sind nicht bekannt, vermutet wird aber eine angeborene Anfälligkeit dafür. Auch Lebensumstände wie viel Stress und ein Alltag mit ohnehin schon hohem Lichtmangel sowie viel Aufenthalt in dunklen Gebäuden erhöhen die Anfälligkeit für SAD.

Die gute Nachricht: bei bis zu 90% aller SAD-Betroffenen hilft die Lichttherapie, die Symptome dieser Depression zu lindern, zumindest bei leichter bis mittelschwerer Ausprägung. Wie stark der Winterblues jedoch ausfällt, ist von den oben genannten Faktoren abhängig.

Ergänzend kann die Lichttherapie auch bei Depressionen anderer Ausprägung genutzt werden. Der Effekt ist hierbei umstritten, aber viele Patienten fühlen sich nach einem Lichtbad entspannter.

Wie soll die Lichtdusche angewendet werden, um die volle Wirkung zu entfalten?

Der beste Zeitpunkt, die Tageslichtlampe zuhause zu nutzen, liegt nach dem Aufstehen, also zwischen 7.00 und 10.00 Uhr morgens. Nutzen Sie Ihre Lichtdusche nicht vor 4.00 Uhr früh. Es kann sonst zu Jetlag-ähnlichen Symptomen kommen. Um diese zu vermeiden ist außerdem von einem Lichtbad am Nachmittag ist abzuraten.

Um mit der Lichttherapie effektiv gegen Depression vorzugehen, setzen Sie sich mit einem Abstand von etwa 80 cm von der Lampe entfernt hin. Für die volle Wirkung sollte das Licht von der Netzhaut adaptiert werden. Es ist nicht nötig, in die Lampe zu sehen, der Blick sollte nur ab und an die Lampe streifen. Sie können unterdessen Ihren Morgenkaffee genießen oder Zeitung lesen.

Jede Sitzung dauert mindestens 30 Minuten, kann aber auch bis zu 2 Stunden gehen. Die genaue Länge richtet sich nach dem Schweregrad des Winterblues.

Sofern das natürliche Tageslicht aufgrund der Tageslänge nicht mehr ausreicht, um die Hormone im Gleichgewicht zu halten, können Sie die Tageslichtlampe auch täglich verwenden. Eine erste Besserung der Herbst-Winter-Depression passiert im Mittel nach 2-3 Wochen. Die vollständige Therapieansprache gelingt nach etwa 4 Wochen.

Was muss bei einer Lichttherapie mit Tageslichtlampe beachtet werden?

Frau mit Tageslichtlampe am Schreibtisch beim arbeiten.

Nutzen Sie die Tageslichtlampe bei saisonaler Depression, ist die oberste Devise: Dranbleiben. Ähnlich wie das Fernbleiben von genügend natürlichem Sonnenlicht führt das Auslassen von Lichtbädern, nur weil die Symptome weniger werden, zu einer Wiederkehr des Winterblues.

Die Länge der einzelnen Sitzung und der Abstand zu Lampe variieren mit der Zeit. Je nach aktueller Tageslänge kann die Lichttherapie an die Gegebenheiten angepasst werden. Eine zweite Sitzung am Vormittag oder gar eine dritte am frühen Nachmittag sind ebenfalls denkbar.

Zur individuellen Länge des Lichtbades, den Abstand und der Wiederholungsrate konsultieren Sie am besten Ihren Arzt.

Wogegen Licht sonst noch hilft

Das Licht hat auf dem menschlichen Körper vielerlei Effekte. Dem von Tageslichtlampen abgegebenen Lichtspektrum werden auch positive Eigenschaften bei der Behandlung anderer Depressionen nachgesagt. Untersuchungen weisen darauf hin, dass die Lichttherapie bei der Majordepression bessere Ergebnisse erzielt als eine reine Scheintherapie.

Oben beschrieben wir, dass bei falscher Anwendung eine Tageslichtlampe einen Jetlag verursachen kann. Ebenso wird die Lampe aber zur Verbesserung von Jetlag genutzt. Ein gestörter Melatonin-Haushalt aufgrund von Schichtarbeit wird durch Tageslichtlampen ebenfalls wieder eingenordet.

Anzunehmen ist außerdem, dass eine Tageslichtlampe Burn Out, Migräne sowie Ess- und Schlafstörungen durch den Einfluss auf die Hormone bekämpft.

Andere Spektren des Lichts werden zudem für therapeutische Zwecke eingesetzt: so unterstützt die Phototherapie mittels UV-Licht dermatologische Therapien von Psoriasis oder Neurodermitis. Mit Infrarotlicht werden in der Wärmetherapie u.a. Muskelschmerzen gelindert.

Gegen die sogenannte Neugeborenen-Gelbsucht (Ikterus) hilft blaues Licht. Die spezielle Wellenlänge sorgt für den Abbau von Bilirubin, dessen Anreicherung für Ikterus verantwortlich ist. Die Bekämpfung dieses potentiell lebensbedrohlichen Zustandes ist übrigens die einzige medizinisch anerkannte Methode der Farblichttherapie.

Nebenwirkungen und Gegenanzeigen der Lichttherapie

Nebenwirkungen sind bei Anwendung der Lichttherapie gegen Depressionen selten und meist nur schwach ausgeprägt. Zu nennen sind phototoxische Reaktionen, Augen- und Kopfschmerzen, Hyperaktivität, Reizbarkeit sowie trockene Nasenschleimhäute.

Nutzen Sie die Tageslichtlampe nur nach Absprache mit Ihrem Arzt, wenn Sie bestimmte Medikamente, Antibiotika oder Psychopharmaka einnehmen, oder wenn Sie innere Erkrankungen aufweisen, die die Lichtempfindlichkeit der Haut beeinflussen, z.B. Diabetes

Lichttherapie ist eine IGeL-Leistung

Im Gegensatz zur Phototherapie, die Hautprobleme mindert, werden die Kosten für die Lichttherapie bei Depression nicht übernommen. Laut dem IGeL-Monitor liegt eine Therapie mit Tageslichtlampe bei einem entsprechend ausgestatteten Arzt bei 13 – 17 Euro je Sitzung.

medplus Tipps gegen den Winterblues

Nicht nur Lichttherapie hilft bei Depression, auch andere Dinge wirken sich, gewollt oder ungewollt, auf den Serotonin/Melantonin-Haushalt aus. Leiden Sie an Winterblues, legen wir Ihnen folgendes ans Herz, vor allem für die Abendstunden:

  • Schränken Sie Ihren Kaffeekonsum ein, vor allem ab dem Nachmittag. Koffein erweitert die Gefäße und pusht den Kreislauf – das ist natürlich nicht zielführend, wenn Sie schlafen wollen.
  • Passen Sie auf beim Verzehr von Tee und dunkler Schokolade. Diese enthalten ebenfalls Koffein. Theobromin, das in Kakaobohnen vorkommt, hat eine ähnliche Wirkung wie Koffein, seine Wirkung setzt allerdings später ein als die des Kaffees.
  • Versuchen Sie, direkt vor dem Zubettgehen, den Fernseher nicht einzuschalten. Blaues Licht, das von Bildschirmen ausgeht, wirkt auf die Netzhaut. Verbannen Sie deswegen am besten auch Handy, Tablet und Co. aus dem Schlafzimmer. Da im Fernsehen beständig Bewegung herrscht, wird auch immer wieder die Aufmerksamkeit des Betrachters gefordert, was dem abendlichen Herunterfahren nicht zuträglich ist.
  • Bestimmte Lebensmittel enthalten Melatonin. Dazu gehören Cranberries und Pistazien. Ziehen Sie diese der Schokolade als abendlichen Snack vor.

Wussten Sie, dass die Ansprache des Körpers auf die eigenen Botenstoffe und deren Bildung mit der Zeit weniger wird? Die Melatoninbildung hat im Kleinkindalter ihren Höhepunkt und nimmt dann immer weiter ab. Die senile Bettflucht ist keine Schlafstörung und auch kein Zeichen von SAD, sondern schlicht ein Wenigerbedarf an Schlaf.

Fazit: Erhellende Lichttherapie bei saisonaler Depression

Das menschliche Schlafverhalten wird vorrangig von Hormonen bestimmt. Werden diese durch Lebensumstände oder Umwelteinflüsse wie geringere Tageslänge gestört, können Stimmungstiefs und Depressionen entstehen. Unter Zuhilfenahme einer künstlichen Lichtquelle in Tageslichtqualität schützt die Lichttherapie bei Depressionen, indem sie den Hormonhaushalt in Ordnung bringt.

Hände umfassen herzförmig die Sonne im Himmel