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Faszinierend vielseitige Faszienrolle – Übungen für Rücken, Nacken & andere Bereiche

18.03.2021 10:00

Die Faszienrollen erfreuen sich immer größer werdender Beliebtheit. Worauf Profisportler schon lange schwören, wird nun auch von Amateursportlern, Pilates- und Yogafreunden entdeckt. Die Palette der Übungen wird beständig breiter, sodass es mittlerweile Trainingseinheiten für jedes Körperareal, vom Nacken bis zu den Füßen gibt.

In unserem heutigen Blogbeitrag stellen wir Ihnen einige praktische Anwendungen der Faszienrolle vor, die sich ganz einfach auch im Alltag integrieren lassen. Zuerst erklären wir Ihnen aber, was Faszien eigentlich sind, weshalb sie trainiert werden und geben Ihnen anschließend nützliche Hinweise, um typische Fehler zu vermeiden.

Viel Spaß beim Lesen und üben mit der Faszienrolle!

 

Inhaltsverzeichnis

 

Was Faszien sind und wann ein Training sinnvoll ist

Faszien im engeren Sinne bezeichnen die Gewebsschichten, die stützend um Muskeln und Organe liegen. Sie schützen und stabilisieren diese und spielen ebenfalls eine Rolle in der Reizweiterleitung. Im weiteren Sinne werden auch die Weichteilkomponenten des Bindegewebes als Faszien bezeichnet.

Innerhalb der Übungen mit der Faszienrolle wird das Gewebe massiert. Der Druck wird dabei durch das eigene Körpergewicht erzeugt. Das Ausrollen der Faszien stärkt lokal deren Durchblutung, erhöht den Stoffwechsel und fördert den Lymphfluss. Das Gewebe wird dehnbarer und damit beweglicher.

Regelmäßiges Faszientraining löst Verspannungen und beugt Muskelkater vor. Auch der „Mausarm“ vieler Büroangestellter kann gelindert werden. Durch die bessere Durchblutung wird außerdem das Bindegewebe gestrafft. Langfristig ist es so auch möglich, mit Faszienrollen Cellulite zu lindern.

Bedingt können Faszienrollen ebenfalls bei Bandscheibenvorfällen genutzt werden. Hier ist aber unbedingt eine professionelle Anleitung nötig.

Faszienrollen sind für Sie ideal, wenn Sie ein handliches, platzsparendes, multifunktionelles und transportables Sportgerät suchen. Die Meisten der aus Polypropylen bestehenden Rolls passen in jede Reise- oder Sporttasche und können überall mithin genommen werden. So lässt sich das Faszientraining ideal in den Alltag integrieren, zum Beispiel auf Arbeit während der Mittagspause.

 

Kurze Unterscheidung der Faszienrollen

Faszienrollen gibt es in verschiedenen Größen, Materialien und Härtegraden. Mit einer Standard Faszienrolle aus Schaumstoff, 30cm lang und 15cm im Durchmesser im mittleren Härtegrad, sind die Meisten gut beraten. Wer schmerzempfindlich ist, sollte auf eine weichere Rolle wie die Blackroll Med zurückgreifen. Harte Rollen aus Holz oder Kork sind eher für Menschen gedacht, die das Faszientraining schon eine Weile ausüben.

Je kleiner die Roll ist, desto kleiner ist auch ihre Auflagefläche. Die kleinen Rollen sind wie die Faszienbälle für kleine Muskelgruppen und zur punktierten Behandlung gedacht. Sie können aber auch zum Ausrollen der plantaren Faszien an den Fußsohlen genutzt werden.

Einige Faszienrollen haben in der Mitte außerdem eine Aussparung. Diese ist sinnvoll, beispielsweise um die Muskeln neben der Wirbelsäule zu bearbeiten, ohne den Knochen selbst zu penetrieren.

 

Bevor es losgeht: Wie soll gerollt werden?

Ehe wir zu den einzelnen Übungen kommen, geben wir Ihnen noch einige Tipps und wichtige Hinweise zur Verwendung Ihrer Faszienrolle:

  • Es empfiehlt sich, immer nur in eine Richtung zu rollen und hektischen Vor- und Rückwärtsbewegungen zu vermeiden. Gerade an den Beinen ist es sinnvoll, in Richtung des Venenrückflusses zu rollen, um die Venenklappen zu schonen.
  • Wenn Sie Ihr Faszientraining nur einige Wochen betreiben möchten, bis beispielsweise Schmerzen abgeklungen sind, reichen 6 Tage rollen und am siebten Tag ruhen. Führen Sie viele unterschiedliche Übungen aus. Bedenken Sie dabei, das Faszientraining nicht nur an den Muskel wirkt, der bearbeitet wird. Beispielsweise wirkt die Übung für das Gesäß, die wir Ihnen weiter unten erklären, bis in den unteren Rücken. Bestenfalls führen Sie die Übung aus, die den Schmerzpunkt triggert, sowie alle Übungen, die dorthin ausstrahlen. Verspüren Sie Schmerzen im Schulterbereich, macht es Sinn, die Übung für die Schulter, sowie die Übungen für Nacken und Latissimus durchzuführen. Für die meisten Muskeln benötigen Sie circa 3 Übungen.
  • Nehmen Sie das Faszientraining in Ihre regelmäßige Sportroutine auf, ist die Durchführung der Übungen aller 2 Tage sinnvoll. Dient das Faszientraining der Vorbeugung, ohne dass Sie gerade akute Schmerzen spüren, versuchen Sie, für jede Muskelgruppe mindestens eine Übung auszuführen. Rollen Sie die Faszien komplett der Länge nach aus.
  • Führen Sie alle Bewegungen sehr langsam durch. So ist gesichert, dass schmerzhafte Triggerpunkte erkannt und bearbeitet werden.
  • Faszientraining ist nicht sehr zeitintensiv. Es reicht aus, jede Übung etwa 90 Sekunden auszuführen. Eine längere Anwendung erzielt keinen größeren Effekt.
  • Ein gewisser Schmerz ist vor allem an verspannten Stellen normal. Ebenfalls ist es normal, dass beim Überrollen eines Schmerzpunktes der Schmerz kurzzeitig steigt. Dieser sollte aber schnell wieder fallen. Verschlimmert er sich, beenden Sie bitte das Faszientraining und setzen es zu einem späteren Zeitpunkt fort. Konsultieren Sie gegebenenfalls einen Arzt.
 

Übungen mit der Faszienrolle

Mit dem Faszientraining, den Übungen mit der Faszeinrolle, massieren Sie das Gewebe verschiedenster Muskeln. Das löst Verspannungen, sorgt für mehr Geschmeidigkeit und erhöht sogar teilweise Ihre Balance. Wie oben erwähnt, reicht bereitsein langsamer Durchgang in eine Richtung, um Verspannungen zu lösen. Mehrfaches Rollen ist natürlich auch möglich.

 

Übung für den Nacken

Faszienrolle Übung für den Nachen

Trainingslevel: Anfänger

Wirkung: Die Übung führt zur Linderung von Nackenschmerzen, die häufig aus Bürotätigkeiten resultieren.

Durchführung:

  • Stellen Sie sich entweder mit dem Rücken zur Wand oder legen Sie sich auf den Rücken.
  • Klemmen Sie die Faszeinrolle waagerecht zwischen Wand und Nacken, bzw. senkrecht zur Wirbelsäule zwischen Boden und Nacken ein.
  • Drehen Sie den Kopf nun langsam nach links und rechts.
 

Übung für den oberen Rücken

Faszienrolle Übung für den Rücken

Trainingslevel: Anfänger

Wirkung: Diese Übung löst Blockaden an den wirbelsäulennahen Muskeln. Somit reduzieren sich Kopfschmerzen, die von diesen ausgelöst werden.

Tipp: Eine tiefe, bewusste Atmung trainiert hierbei gleichzeitig das Zwerchfell.

Durchführung:

  • Legen Sie sich auf die Matte.
  • Positionieren Sie die Blackroll Twin, den Duoball oder eine andere Faszienrolle mit Aussparung für die Wirbelsäule unter die Mitte des Rückens.
  • Verschränken Sie nun die Arme hinter dem Kopf, um diesen zu stützen.
  • Spannen Sie den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
  • Lassen Sie Ihre Hüfte am Boden, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Rollen Sie die Faszienrolle langsam Richtung Schultern.
 

Übung für den breiten Rückenmuskel (Latissimus)

Faszienrolle Übung für den Latissimus

Trainingslevel: Fortgeschritten

Besonders geeignet für: Ruderer und Schwimmer

Wirkung: Diese Übung mobilisiert die Schultern und erhöht regelmäßig angewendet deren Bewegungsamplitude.

Tipp: Wenn Sie kein Ruderer oder Schwimmer sind, nutzen Sie anfangs am besten eine weiche Faszeinrolle, und steigern Sie den Druck langsam.

Durchführung:

  • Legen Sie sich auf die linke Seite, den linken Arm nehmen Sie nach oben.
  • Positionieren Sie die Faszienrolle unter der Schulter.
  • Rollen Sie langsam von oben nach unten bis unter den Rippenbogen.
 

Übung für die Schultern

Faszienrolle Übung für die Schulter

Trainingslevel: Anfänger

Wirkung: Diese Übung dient zur Linderung von Schmerzen, unter anderem beim Impingementsyndrom (Schmerzen beim Heben des Arms zwischen 60-120°, oft als Folge von Überkopfarbeiten wie beispielsweise Malern).

Durchführung:

  • Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand.
  • Klemmen Sie die Faszienrolle waagerecht zwischen Wand und Arm unterhalb der Schulter ein.
  • Rollen Sie die Faszienrolle langsam Richtung Schulter.

Wenn sich Ihre Schmerzen durch diese Übung sehr verstärken, bitte unbedingt aufhören und mit einem Arzt abklären.

 

Übung zur Iliotibialband (IT-Band) / Aktivierung (seitlicher Oberschenkel)

Faszienrolle Übung für die IT Bänder

Trainingslevel: Anfänger

Besonders geeignet für: Läufer

Wirkung: Das IT-Band ist u.a. zur Stabilisierung des Kniegelenks verantwortlich.

Tipp: Für Anfänger ist es empfehlenswert, eine flache Rolle wie die Blackroll Slim zu verwenden.

Durchführung:

  • Legen Sie sich auf linke Seite und stützen Sie sich mit dem linken Arm ab.
  • Legen Sie die Faszienrolle unter den linken Oberschenkel oberhalb des Knies.
  • Rollen Sie die Faszienrolle nun langsam Richtung Hüfte.
 

Übung für den vorderen Oberschenkel

Faszienrolle Übung für den vorderen Oberschenkel

Trainingslevel: Anfänger

Wirkung: Die Übung hilft bei akuten Oberschenkelschmerzen.

Besonders geeignet bei: Knieschmerzen, da Knie und Hüftbeuger entlastet werden.

Durchführung:

  • Beginnen Sie im Unterarmstütz.
  • Positionieren Sie die Faszeinrolle unter dem Oberschenkel oberhalb des Knies.
  • Rollen Sie die Faszienrolle nun langsam Richtung Hüfte.

Die Übung kann einzeln mit einem, oder zeitgleich mit beiden Beinen ausgeführt werden. Eine leichte Drehung des Körpers nach innen oder außen ist möglich, um Triggerpunkte zu suchen.

 

Übung für den hinteren Oberschenkel

Faszienrolle Übung für den hinteren Oberschenkel

Trainingslevel: Anfänger

Wirkung: Die Übung führt zur Linderung von Rückenschmerzen, die aus Bürotätigkeiten resultieren.

Besonders geeignet bei: Schmerzen im unteren Rücken, da die Lendenwirbel entlastet werden.

Durchführung:

  • Setzen Sie sich auf die Matte.
  • Stützen Sie die Arme nach hinten ab.
  • Positionieren Sie die Rolle unter dem Oberschenkel, etwa auf Kniehöhe.
  • Rollen Sie die Faszienrolle langsam Richtung Hüfte.

Wenn Sie die Beine überschlagen, wird mehr Druck auf das trainierende Bein ausgeübt. Durch mehr Druck erzielen Sie eine Wirkung tiefer im Gewebe und der Effekt der Übung wird erhöht.

 

Übung für die Wade

Faszienrolle Übung für die Waden

Trainingslevel: Anfänger

Besonders geeignet für: Läufer

Durchführung:

  • Setzen Sie sich auf die Matte.
  • Nehmen Sie die Arme nach hinten und stützen Sie sich mit den Handflächen ab.
  • Spannen Sie Bauch, Rücken, Gesäß an und halten Sie die Spannung während der gesamten Übung.
  • Legen Sie die Faszienrolle unter das Bein, etwa auf Höhe der Achillessehne.
  • Heben Sie den Po leicht von der Matte.
  • Rollen Sie nun langsam mit den Waden über die Faszienrolle in Richtung Knie.

Wenn Sie möchten, können Sie hierbei das freie Bein auf das trainierende legen, um den Druck zu verstärken.

 

Übungen für das Gesäß (Gluteusmuskulatur)

Faszienrolle Übung für das Gesäß

Trainingslevel: Anfänger

Wirkung: Durch diese Übung werden Rückenschmerzen gelindert und kann außerdem Cellulite vorbeugen.

Durchführung:

  • Setzen Sie sich auf die Rolle.
  • Nehmen Sie die Arme nach hinten, um sich abzustützen.
  • Rollen Sie langsam über das Gesäß.

Sie können die Übung auch durchführen, ohne die Arme abzustützen. Das erfordert etwas Balance, erhöht aber auch den Druck auf den Muskel bzw. die Faszie. Wenn Sie ihr Gewicht bei dieser Übung nach links oder rechts verlagern, können Sie mit der Faszienrolle Ischias-Schmerzen lindern.

 

Sport mit der Faszienrolle

Ihre Faszienrolle kann nicht nur zur Massage eingesetzt werden. Sehr viele klassische Sportübungen werden durch die Rolle abgewandelt. Das erhöht zum einen die Abwechslung und den Spaß am Faszientraining, zum anderen intensivieren Sie teilweise dadurch die Ansprache der Muskeln.

 

Standwaage

  • Nehmen Sie die Fazienrolle in beide Hände.
  • Verlagern Sie das Körpergewicht auf ein Bein.
  • Lassen Sie den Oberkörper nun nach vorne kippen.
  • Heben Sie zeitgleich dazu das nicht belastete Bein gestreckt nach hinten.
  • In der Endposition sind Bein und Oberkörper parallel zum Fußboden.
 

Kniebeuge

  • Stellen Sie die Faszienrolle eine Fußlänge hinter Ihrem Körper auf.
  • Gehen Sie in die Knie, bis Ihr Gesäß die Faszienrolle leicht berührt.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden.

Achten Sie bei der Übung unbedingt auf eine aufrechte Körperhaltung.

 

Liegestütz

  • Gehen Sie in Liegestützposition.
  • Stützen Sie Ihre Handballen auf der Faszeinrolle ab.
  • Spannen Sie den Bauch an. So fällt es Ihnen leichter, das Gleichgewicht zu halten.
  • Halten Sie den Rücken unbedingt gerade, fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.

Tipp: Am Anfang ist ein Absenken der Knie auf den Boden leichter

 

Mountain Climbers

  • Begeben Sie sich in Liegestütz-Position.
  • Stützen Sie die Handballen auf der Rolle ab.
  • Spannen Sie den Bauch an für ein besseres Gleichgewicht.
  • Ziehen Sie nun abwechselnd beide Knie zur Brust.

Hinweis: Achten Sie darauf, den Oberkörper möglichst gerade zu halten und das Gesäß nicht zu weit nach oben zu strecken

 

Beckenbrücke

  • Legen Sie sich auf den Rücken.
  • Winkeln Sie die Beine an.
  • Setzen Sie die Fußsohlen auf die Faszienrolle.
  • Legen Sie die Arme parallel zum Körper.
  • Heben Sie die Hüfte an, sodass das Gewicht nur auf Oberkörper und Füßen liegt.
 

DIY Balanceboard mit einer Faszienrolle

Nun kenne Sie viele Übungen aus dem Faszientraining und wissen auch, wie Sie Ihre Roll als Sportgerät nutzen. Als Bonus zeigen wir Ihnen jetzt noch, wie Sie die Faszienrolle als Teil eines Balanceboards verbauen können.

Das DIY Balanceboard schult die namensgebend die Balance, spricht aber auch viele Muskelgruppen an, da der Körper sich beständig austariert. Außerdem bringt es eine Menge Spaß. Professionelle Balanceboards sind aber recht preisintensiv. Das folgende DIY Board ist eine günstige Alternative – zum Ausprobieren und für ein wenig Surffeeling im heimischen Wohnzimmer.

Für den Bau eines Balanceboards benötigen Sie eine mittelharte bis harte Faszienrolle sowie das Deck eines Skateboards, also ein Skateboard ohne Rollen. Von diesem ist die Abrutschgefahr durch die Oberfläche geringer, das Ganze funktioniert aber auch mit jedem beliebigen anderen Brett. Die Faszienrolle wird nun auf eine Sportmatte oder einen anderen rutschfesten Untergrund gelegt, das Skateboard-Deck obenauf. Dann können Sie sich einfach daraufstellen und Ihre Balance schulen.

 

Anwendungsfehler, die es zu vermeiden gilt

Faszienrollen enthaken verklebte Faszien und verringern dadurch Schmerzen. Damit Sie lange Freude an Ihrer Rolle haben, vermeiden Sie bitte folgende Fehler in der Anwendung:

  • Ähnlich wie ein Muskelkater nach dem Sport auftreten kann, entsteht gerade zu Beginn des Faszientrainings manchmal ein „Faszienkater“. Solange sich die Schmerzen im Rahmen halten und auch wieder abebben, ist das nicht besorgniserregend. Bleiben sie jedoch, konsultieren Sie bitte einen Arzt.
  • Während der Massage der Faszien bitte nicht zu viel Druck auf einen Schmerzpunkt geben und am Besten nie zu lange auf einer Stelle verweilen, denn: Schmerzen an den Muskeln werden unter anderem auch von Zerrungen ausgelöst, die keine Massage brauchen.
  • Versuchen Sie, immer den gesamten Muskel bzw. die gesamte Faszie auszurollen und nicht nur punktuell Druck ausüben.
  • Die Faszienrolle dient der Massage der Weichteile, niemals sollten Knochen mit ihr behandelt werden.
  • Je härter die Faszienrolle ist, desto mehr wirkt sie auf das Gewebe ein. Eine zu harte Rolle ist allerdings nicht sinnvoll, gerade für Anfänger. Sie beginnen schließlich auch beim Joggen nicht mit einer 20km Strecke.

Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass wir keine Übung für den unteren Rücken in unserer Sammlung haben. Das hat den Grund, dass im Bereich der Lendenwirbelsäule wenig Schutz durch Weichteile gegeben ist. Wenn Sie Ihre Faszienrolle in diesem Bereich einsetzen möchten, empfehlen wir, dies mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten abzuklären. Lernen Sie die Übungen für den unteren Rücken bitte nur unter Anleitung

 

Fazit – Übungen mit Faszienrollen helfen bei verschiedensten Problemen

Faszienrollen sind für jeden eine gute Investition. Sowohl für den Büromenschen, der seinen Rücken und Nacken massieren möchte, als auch für den Sportler, der Muskelkater vorbeugen will. Auch dem Surfer, dem der Winter zu lang wird, nutzt die kleine Rolle in Form des Balanceboards. Faszientraining ist für Menschen jedes Alters geeignet, da es für jeden Trainingszustand die passende Roll gibt, der Druck jederzeit anpassbar ist und Sie sehr frei Ihr persönliches Training gestalten können.